افراد سالمند سوخت و ساز بدنشان کاهش پیدا می نماید

سوخت و ساز یا متابولیسم بدن با افزایش سن کمتر می شود و موجب می شود افراد پیر عضلات خود را از دست داده و دچار کاهش وزن شوند این افراد می توانند از ورزش های مانند پیاده روی استفاده نمایند فعالیت بدن نیز با افزیش سن کمتر می شود در ادامه تصاویر و جزئیات بیشتر افراد سالمند سوخت و ساز بدنشان کاهش پیدا می نماید را در سایت مجله دانستن خواهید دید با ما همراه باشید.

به گزارش سایت مجله دانستن : احتمالا این را شنیده‌اید که با بالا رفتن سن‌تان , دیگر نخواهید توانست نظیر سال های جوانی‌تان طعام بخورید .

چون سرعت سوخت و سازتان با ارتقا سن , کم خواهد شد و به راحتی وزن بیش تر خواهید کرد و تلف کردن این وزن مازاد هم , سخت‌تر خواهد شد . یک‌سری عامل برای این واقعه موجود هست مثل , حیف کردن توده‌ی عضلانی , عمل کمتر و پیری ارگانیک روند متابولیسم‌تان . خوشبختانه شغل های دوچندان موجود است که میتوانید برای غلبه بر افت متابولیسم به دلیل سالخوردگی انجام دهید .

 

سوخت و ساز یا این که متابولیسم چیست؟

متابولیسم , تمام واکنش‌های شیمیایی است که بدن‌تان را زنده نگه میدارد . همینطور متابولیسم , انتخاب میکند درطول روز چقدر کالری بسوزانید . هر چه متابولیسم‌تان تندتر باشد , کالری بیشتری خواهید سوزاند . سرعت متابولیسم شما زیر تاثیر تعدادی برهان است :

. نرخ متابولیسم در طول استراحت ( RMR ) : اندازه کالری که در حین استراحت می‌سوزانید . این میزان , کمترین میزان اضطراری برای زنده نگه داشتن شما و محافظت عملکردهای حساس تن است .

. اثرات گرمازایی طعام ( TEF ) : طی روند گوارش و جذب خوراک چه میزان کالری می‌سوزانید . TEF معمولا 10 درصد از کالری است که روزمره می‌سوزانید .

. ورزش : میزان کالری که حین ورزش می‌سوزانید .

. گرمازایی غیر ورزشی ( NEAT ) : میزان کالری که حین فعالیت‌های غیر ورزشی می‌سوزانید , به عنوان مثال ایستادن , جنب و جوش , ظرف شستن و بقیه شغل های منزل .

بقیه چیزهایی که می تواند بر سوخت و ساز تن شما اثر بگذارد مشتمل بر سن , قد , توده‌ی عضلانی و فاکتورهای هورمونی می شود .

متاسفانه پژوهش ها نشان داده که متابولیسم شما با ارتقاء سن , کُند می گردد . یک‌سری ادله این وضعیت میتواند کاهش کار , کاهش توده‌ی عضلانی و مسن شدن اعضای درونی باشد .

کاهش کار با ارتقاء سن

مرحله کار شما میتواند سرعت متابولیسم‌تان را انتخاب نماید . در واقع کار , چه ورزشی و چه غیر ورزشی , 10 تا 30 درصد از کالری سوزی روزمره را مشتمل بر می گردد . برای یک شخص فعال این میزان می تواند به 50 درصد رسد . گرمازایی کار غیر ورزشی , کالری است که شما طی فعالیت‌های غیر ورزشی‌تان می‌سوزانید . پژوهش‌ها نشان داده بیش تر از یک چهارم آمریکایی‌های 50 تا 65 سال , عمل ورزشی ندارند .

درضمن پژوهش ها نشان داده بزرگسالان سنین فراتر , طی فعالیت‌های غیر ورزشی خویش , 29 درصد کمتر کالری می‌‌سوزانند . فعال ماندن می تواند به شما یاری دهد بازدارنده افت سوخت و ساز بدن‌تان گردید .

 

کاهش توده‌ی عضلانی با ارتقاء سن

یک شخص بزرگسال معمولی بعداز سی سالگی , در هر ده سال از قدمت خویش , 3 تا 8 درصد از عضلاتش را از دست میدهد . مطالعات نشان داده زمانی به 80 سالگی میرسید , نسبت به 20 سالگی خویش , نسبتاً 30 درصد عضله کمتری دارید . این کاهش توده‌ی عضلانی ناشی از ارتقاء سن , یارکوپنیا اسم دارااست که می تواند موجب شکستگی استخوان , ضعف و ناتوانی و مرگ زودرس شود . سارکوپنیا همینطور منجر کُند شدن متابولیسم میگردد , زیرا داشتن توده‌های عضلانی بیشتر , کالری سوزی هنگام استراحت را ارتقاء می دهد .
توده‌ی عضلانی , زیر تاثیر میزان عمل شماست و به همین منظور , کمتر فعال بودن , یکی‌از عارضه ها تلف کردن عضله با ارتقا سن است . بقیه علت‌ها هم مشتمل بر , مثرف کالری و پروتئین کمتر , کاهش ایجاد هورمون‌هایی زیرا استروژن , تستوسترون و هورمون رویش میگردد .

کُند شدن پروسه سوخت و ساز

میزان کالری که در طول استراحت می‌سوزانید , بوسیله واکنش‌های شیمیایی داخل بدن‌تان معین می‌‌شود . دو ادله سلولی که‌این واکنش‌ها را سوق‌دهی مینمایند , پمپ سدیم – پتاسیم و میتوکندری‌ها می باشند . پمپ سدیم – پتاسیم , به ایجاد پیام‌های عصبی و انقباضات عضله و قلب امداد مینماید , و میتوکندری‌ها هم برای سلول‌های‌تان انرژی ساخت مینمایند . پژوهش ها نشان داده که هر دو کار , با ارتقا سن , کارآمدی کنتری پیدا کرده و از این رو , سرعت متابولیسم‌تان کم می گردد .

پژوهشگران متوجه شدند اشخاص سالخورده‌تر , 20 درصد میتوکندری کمتری دارا‌هستند . درضمن , میتوکندری‌های این اشخاص در استفاده از اکسیژن جهت ایجاد انرژی , 50 درصد کارآمدی کمتری دارااست . البته در مقایسه با فاکتورهای کار بدنی و توده‌ی عضلانی , این عوامل درونی , تاثیر کمتری بر سرعت متابولیسم شما دارا هستند .

با ارتقاء سن , سرعت سوخت و ساز چقدر کم می‌شود؟

سرعت سوخت و ساز تن شما زیر تاثیر میزان عمل , توده‌ی عضلانی و تعدادی برهان دیگر است . در فیض سرعت متابولیسم هر کسی با دیگری فرق می کند .

مطالعه‌ای , 516 شخص بزرگسال ( 60 سال به بالا ) را به بازه 12 سال زیر حیث گرفت تا ببیند متابولیسم‌شان با ارتقاء هر ده سال به سن‌شان , چه میزان افت می نماید . پس از محاسبه عواملی زیرا توده‌ی عضلانی و تفاوت‌های بافت چربی , زنان به ازای هر ده سال ارتقاء سن , 20 کالری کمتر سوزاندند و مردان هم به ازای هر ده سال ارتقا سن , 70 کالری کمتر . به صورت خلاصه نتیجه‌ای که می‌توان از یافته‌های پژوهش ها صورت گرفته گرفت این است که , کمتر عمل کردن و حیف کردن توده‌های عضلانی , بزرگ‌ترین تاثیر منفی را روی سوخت و ساز تن شما دارا هستند .

 

چه گونه میتوانید بازدارنده افت متابولیسم ناشی از ارتقاء سن شوید؟

هرچند افت متابولیسم با ارتقا سن , یک پروسه‌ی ارگانیک است ولی شغل های متعددی برای نبرد با آن می توانید انجام دهید .

 

۱ . انجام تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی یا این که بدنسازی , برای جلوگیری از کاهش سرعت سوخت و ساز خوب می‌باشند . با انجام این تمرین‌ها علاوه بر فایده بردن از فواید ورزش , میتوانید عضله ها خویش را هم مراقبت فرمائید که هر دوی اینها فاکتورهایی می باشند که بر سرعت متابولیسم دخیلند . مطالعات صورت گرفته نشان داده 16 هفته انجام تمرینات مقاومتی , کالری سوزی در حین استراحت را 7 . 7 درصد ارتقاء میدهد .

 

۲ . انجام تمرین اینتروال با شدت بالا

تمرینات اینتروال با شدت بالا یا این که HIIT , میتواند به پیشگیری از افت متابولیسم یاری دهد . این یک تکنیک تمرینی است که بین تمرین هوازی شدید و دوره‌های کوتاه استراحت , تناوب داراست . با انجام تمرینات اینتروال , کالری سوزی تا ساعات پس از پایان تمرین هم ادامه دارااست . چون عضله ها شما برای ریکاوری بعداز ورزش , به اکسیژن بیشتری نیاز دارا‌هستند . مطالعات نشان داده تمرینات اینتروال میتوانند تا 14 ساعت پس از تمرین , 190 کالری بسوزانند .

 

۳ . خواب کافی

پژوهش‌ها نشان داده فقدان خواب می تواند سرعت سوخت و ساز تن را کاهش دهد , و خوشبختانه یک خواب عالی شبانه می تواند این اثر را معکوس نماید . مطالعه‌ای نشان بخشید 4 ساعت خواب در مقایسه با 10 ساعت خواب , سبب به کاهش 2 . 6 درصدی سرعت متابولیسم شده بود . در ضمن یافته‌ها نشان میدهد فقدان خواب میتواند از توده‌های عضلانی کاهش دهد .

چنانچه برای به خواب رفتن ایراد دارید , عادت‌های خواب خویش را تصحیح نمائید و پیشین از خواب با انجام تمرین‌های آهسته سازی , ذهن و تن خویش را برای خواب مهیا فرمایید .

 

۴ . بیشتر از منابع پروتئینی استفاده فرمایید

تناول کردن غذاهای پروتئینی بیشتر به شما امداد می نماید بر کُندی سوخت و سازتان غلبه نمایید . چون تن شما هنگام مصرف , هضم و جذب غذاهای پروتئینی , کالری بیشتری می‌سوزاند که به آن تاثیر گرمازایی خوراک می گویند . غذاهای سرشار از پروتئین , نسبت به غذاهای کربوهیدراتی و چربی , تاثیر گرمازایی بیشتری دارا هستند . پروتئین , برای غلبه بر سارکوپنیا اضطراری است , براین اساس یک رژیم غذایی پُر پروتئین میتواند با نگهداری ماهیچه‌ها بر پیری متابولیسم غلبه نماید .

 

۵ . حتما غذای کافی بخورید

یک رژیم کم کالری قادر است متابولیسم‌تان را کُند نماید زیرا تن را در وضعیت گرسنگی قرار می دهد . اگرچه هنگامی برنا میباشید , رژیم به چنگ آوردن فواید مختص خودش را برای‌تان دارااست ولی مراقبت توده‌ی عضلانی با ارتقاء سن , اهمیت بیشتری پیدا میکند . اشخاص سنین فراتر , معمولا اشتهای کمتری دارا‌هستند که میتواند اخذ کالری‌شان را کم کرده و از سوخت و سازشان بکاهد .

درصورتی که نمی‌توانید در هر وعده کالری مورد نیازتان را مصرف نمائید , میتوانید دفعات وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر فرمایید . میل کردن بین وعده‌های پُر کالری‌تر مثل پنیر یا این که آجیل هم ایده‌ی دوچندان خیر است .

 

۶ . چای سبز بنوشید

چای سبز میتواند متابولیسم‌تان را 4 تا 5 درصد ارتقاء بدهد . چون چای سبز دربردارنده کافئین و ترکیبات گیاهی است که اثبات شده میتوانند نرخ متابولیسم در طول استراحت را بالا ببرند . مطالعه‌ای که روی 10 مرد تندرست انجام شد نشان اعطا کرد نوشیدن چای سبز سه توشه در طول روز , سوخت و ساز بدن‌شان را طی 24 ساعت , 4 درصد بیشتر کرده بود .

 

افراد سالمند سوخت و ساز بدنشان کاهش پیدا می نماید

نظرات کاربران (0)

دیدگاه ها بسته شده اند.