حرکات کششی و ورزشی در سرکار و پشت میز اداره

ساعت‌ها نشستن پشت رایانه، بعضی عضلات را کوتاه و بعضی را ضعیف کرده و به نوعی عدم بالانس عضلانی ایجاد می‌کند متناسب با این‌که عضلات درگیر شما دچار کدام نوع از این آسیب‌ها بشود، درد و محدودیت‌های حرکتی در آن عضله بروز می‌کند در ادامه تصاویر و جزئیات بیشتر حرکات کششی و ورزشی در سرکار و پشت میز اداره را در سایت دانستن خواهید دید با ما همراه باشید.

به گزارش سایت دانستن: اکثر کارمنــدان محـکوم‌ــاند به پشت میز ‌نـشیـنـــی که تاوان ایـن محـکومیـــت، کاهش کیــفیـت زندگــی، ابـــتــلا به انواع و اقـــســـام بیـماریـ‌ـهــای عضـــلانـی ــ اسکـــلتی، چاقـــی و در بســـیاری موارد مشـکلات قلـبی ـ عروقی است .

عوارض فوق بیــ‌تردیــد بهــ‌دنـــبـــال پشت میزنـــشـینــی‌ـــهـــای طولانـــی و کمــ‌ـتحرکی در کارمــنـدان بویژه پس از چند سال بروز می‌کــنـد. امـــا با بهره‌ــگــیـــری از حرکات نرمـــشــی و تمریـنات اصـــلـاحـــی و نیـز استــفاده از میـز و صنــدلــیـ‌های اســتـانــدارد و متنــاســب با ارگونومی بدن می‌ـــتوان اثـرات تخریــبی ایـن محکومیـــت را بسـیار کم کرد .

بسـیـــاری از کارمنــدانی که از کمـــر درد، گردن درد و دست درد ناشــی از نشــسـتــن مداوم پشـت رایانـــهـ‌هــا و تایپ کردنـــ‌های طولانـی آسـیــب می‌بـینـــند، آسـیـب‌هایـــ‌شـان ناشـــی از کمـ‌ــتــحـرکــی و ضعیـف بودن عضـلـاتشــان اسـتـ‌. تقویت و کشش عضـلــات گردن، کتــف، شانـهـ‌ـــهـا، کمر و لگـن برای پشـــت میـــزنــشیــنان اصولی دارد که دکتـــر عارف سعیدی، رئیس انـجمن فیزیوتراپی شعبــه اسـتــان تهــران در گفـت‌وگویی ما را با راه و رسم آن در محیط کار آشنــا میــ‌ـکـــنـد .

خیلی‌ها تصور می‌کنند که کارهای سنگین منجر به آسیب‌های اسکلتی و عضلانی می‌شود، در حالی‌که کم‌تحرکی نیز به همان اندازه آسیب‌زننده است‌. دردهای ستون فقرات (کمر و گردن) یا دردهای کمربند شانه‌ای و لگنی اکثر کارمندان ناشی از کم‌تحرکی و ساعت‌های متمادی نشستن پشت میز کار است .

هــر 45 دقـیقــه یا یکسـاعت از پشـــت میزتـــان بلـــند شوید

مهــمـــ‌تـــریـــن اقـدام شما برای مقـــابلـه با عوارض پشت میـــز‌ـــنــشـــینی یعـنـی خستــگی مفــرط و متعـاقـــب آن، ایـجاد دردهـای مفـــصــلـــی، بیمـــاریــ‌ـهــای قلـبــی ـ عروقی، پوکی اســـتــخوان و اضـافه وزن اسـتـــ‌. لذا توصیه میـ‌شود که پس از 45 دقــیقـــه تا یکساعت نشسـتن، برخـیزیـد و حداقل 5 دقـیقــه حرکــت و نرمــش کنید .

دقـیـقا همـــان لحظهــ‌ـای که بلنــد میــ‌ـشوید و میــ‌ـــایــسـتـــیـد، عضـــلـــه‌ـــهــای ساق پاها را درگیر می‌ــکــنید. همــیـــن اتفـاق، جریـان وریـــدی (گردش خون) را در بدن تقویت میــ‌ـکـند‌. هجوم ایـن حجـم از خون غنـــی از اکـــسیژن به مغز، تمرکز را تقویت می‌کـــنــد و انـرژی را هم افـــزایش می‌ــدهد. به همـیـن دلـیــل است که بهـتـرین ایـده‌هـــای فکـــری وقتــی به ذهـــن میـــ‌ـرســـنــد که در حالت متحــرک و ایســتــاده قرار داریـــم.

همـچنین چنـــد دقیــقـــه ایــســـتـــادن در هر ساعــت، باعــث سوختــه شدن ۵۰ کالـــری بیــشتـر میـــ‌شود. بنابرایــن، هر بار که در محــل کار میـــ‌ـــایـــستــیـد و از صندلـی‌تـــان فاصـــلـه میـــ‌ـــگیرید،ــ‌ میـــزان کالـریــ‌هـای مصرف‌شده را افـــزایش میـ‌ـــدهـــید.

رفع خستـــگی شانه‌ـــها

وقتی مدام روی میـز خم می‌ـــشوید شانه‌ـهــای شمـا در معرض آسیـب قرار می‌گیرنـد. برای پیـــشگیـری از بروز مشـــکـلــات شانــه، چنـد حرکت ساده وجود دارد.

پس از هر 45 دقـــیقــه می‌توانـیـد برای تقویت عضـلـــات شانــه‌ای و پشـــتـــ‌ـــتـان چند حرکــت کشــشی و تقویتـــی انـــجـام دهـــید که عضـلـات کمر‌بنــد شانهـ‌ـــای و تنـــه را از حالـــت خستگـــی و خمودگی خارج می‌ــکــنـــد . بهــتـرین حرکـت آن اســـت که بایستـــیــد و چنـــد قدم حرکت کنـیـد، دسـتـ‌هــا را قفــل کرده به سمــت بالـــا ببــریـد‌. در حرکـــت دیـــگــر، شانهـــ‌ـهــا را به سمت عقـب ببرید و کتـفـ‌ـــهــا را به هم نزدیـــک کنـــنـــد .

یا پاهـــا را به انـــدازه عرض شانهــ‌ــهـــا باز کنید، سپــس هر دو شانـه را به سمت بالـا حرکـــت دهـــیـــد و بعد آهـــستـه به جای اول برگردانـید. هر یک از ایـن حرکـات را ۱۵ بار تکرار کنـــید .

عضلـات گردن را از درد خلاص کنید

بیـشــتــر کاربــران رایانه در سنـــیـن مختـــلـــف، درگــیر گردن درد هسـتــنـد. برای پیشـــگــیـری از آسیـــبـــ‌ـــهای گردن علاوه بر خم نکـردن گردن و اســتـفـاده از میـز مطالعه که جدیـدا توسط همکاران مجرب فیـزیوتراپیــستــ‌ـمان در داخل کشور طراحی و ساختـــه شده اســـت، نیـز چنــد نرمش ساده وجود دارد.

بایـــد از پشـت میزتــان بلــنـــد شوید، دستـ‌ـهـــا را از پشــت قلاب کنــید، سپــس گردن را آرام به سمت راست خم کنـیـد و بعـــد به سر جای اول برگردانید.

همین حرکــت را به سمـت چپ تکـرار کنیـد. ایــن حرکـــت را ۱۰ بار انـجام دهــید.

کشــش عضـــلــات پشت ران

کشـش عضلات همـــسـتــریـــنـگ (پشـت ران) طی فعــالــیـــت کاری، قبـل و بعد از کار (در خانــه به صورت نشستــه انجـــام شود) در بهبود وضع عضــلـــات زانوها و پشت رانـ‌ـهـــا بســـیــار موثر اســتــ‌. برای این منـظور فرد بایـد ایــستاده و سپــس پاشــنـــه یکــی از پاهای خود را روی یک بلـــندی (یک پله یا یک میز) قرار دهــد. سپــس در حالـیــ‌ــکه زانو کاملا صاف است تنــه خود را به سمـت جلو متمــایـل و ایــن حرکــت را برای پای دیگر نیـــز تکرار کند .

دستـــانـــتـــان را نرمـش دهیــد

بایــســتیــد و دستـ‌ـهــا را بالای سر قلـاب کنـــیــد و هر دو دســت را به سمــت بالـا بکشـــیـــد، سپس به حالــت اولیـــه برگـردید. همــچـــنـــیــن می‌ـتوانـیـــد دستـ‌هــا را به سمـــت شکـــم بیــاورید و کف دسـتــ‌ـــهـا را به هم بچـســـبانـــیــد. الـبــته انـــگـــشـتان شمـــا باید به سمـــت بالا باشـد.

کوچک کردن عضـلـات شکـم

هرچــه وزن شکـم کم بشود فشـار باری که روی عضلــات کمر می‌آیـد کمتـــر می‌ــشود‌. به همـــیـــن علت توصیــه میـــ‌ـشود عضـــلــات ناحیـــه شکـم را قبــل از رفتن به سر کار یا بعد برگشـــت با تمــریـنات دراز و نشست تقویت کرده و از تجـــمـع چربی در اطـراف آن پیشگیـری کنید.

حرکات کششی و ورزشی در سرکار و پشت میز اداره

مطالب مرتبط

نظرات کاربران (0)

دیدگاه ها بسته شده اند.