مواد غذایی کلسیم دار بدون لبنیات را بشناسید

مواد غذایی کلسیم دار می تواند برای افرادی که نمی توانند از لاکتوز استفاده نمایند مفید باشد چون بدن شما به کلسیم زیادی در روز نیاز دارد ماهی ساردین می تواند منبع غنی از کلسیم باشد لوبیا سفید هم برای بدن مفید می باشد کنسرو ماهی می توانید کلسیم بدن شما را تامین نماید در ادامه تصاویر و جزئیات بیشتر مواد غذایی کلسیم دار بدون لبنیات را بشناسید را در سایت دانستن خواهید دید با ما همراه باشید.

به گزارش سایت دانستن: کــلـســیــم از مهـــم‌ـــتـرین مواد معدنی موجود در بدن اسـت که به‌طـور طبـیــــعی می‌توان آن را از انـواع مخـتــلف غذاها، نوشیدنــیــ‌هــا و… دریافـت کرد. امـا نکــتــه حائزاهـمیـتـــ‌ آن اســت که این ماده معدنـــی به حفـــظ عروق خونی سالم در بدن، تنـظیــم فشـارخون و حتـی پیـشـــگـیری از مقـاومت به انـسولین (ابتلـــا به دیـــابـــت نوع 2) نیـــز کمـک میـ‌ـــکـند. بزرگســالان بایــد حدود 1000 میـلـیـــ‌گـرم کلـسیم در روز مصرف کنــنــد که شما میـــ‌ـتوانیـد ایــن مقــدار را به راحـتی در عرض 24 ساعــت، از مصـرف یک لیوان شیـــر کم‌چـرب، یک تکــه پنیــر چدار یا یک فنـجـــان ماسـت ساده، دریــافت کنیـــد.

منـــابـــع اصلـی کلســـیم عبارتنـد از: شیر، ماســت، پنـیــر و… امــا لبـنـــیــات نباید تنهـــا منـبــع دریـافـت مواد مغذی باشـــد که با آنـــهـا چالـــهـــ‌هـــای رژیــم غذایـی روزانـهــ‌ــمـان را پر میـ‌ــکــنـــیـم. به عبارت دیگـر با مصــرف ایـــن مواد نباید خود را از خوردن مواد مغذی دیگـــر منع کنیم؛ زیــرا منــابـع دیـــگــری از غذاهـــا و نوشیــدنیــ‌ـهـا نیـز وجود دارنـــد که حاوی مقدار زیادی از کلـــسیـــم و همچـــنــیــن غنـــی از مواد معـدنی هستنـد که سبـزیـــجات، غذاهای دریایی، حبوبات و میوه‌ها از سردســتــهــ‌ـهـای اصلی حاوی این موادهـســـتــنـــد. هر کدام از پیـشنــهادهـــای زیـر میـ‌توانـــد نیاز روزانه ما را به کلسیم تامیــن کنــد.

حالـا ممــکـن است ایـن سؤال برایــتـــان پیـــش آمـده باشـد که آیـا کسـانــی که بیماری خاصی دارند (مثلا دچار مشــکـل عدم تحــمل لاکــتوز هستـــند) و نمیـــ‌توانـند شیر بخورنـــد، بدون نیـاز و تکـــیه بر محصولات لبـنــی، میـــ‌توانند از طریـــق مواد دیـگری روزانـــه به مقـدار کافی کلــسـیم مورد نیـــاز بدنــشـــان را دریافت کنــند؟ در ایـن مقالـــه به شمـــا پاسخ این سؤال را خواهـــیـــم گفــت و همچنــیـن فهرستـــی از غذاهـــا و نوشیـــدنـی‌های غنی از کلـــســیــم را (بدون نیـاز به گاو!) همـراه با دســتورالعمـل کمکـــی برای تهـــیــه انواع غذاهـای روزانه شمـــا معـــرفـی میـــ‌کــنیـــم.

ماهـــی ساردیـن

نکــتـــه مهـمـــی كه در رابـــطـه با ماهــی ســـاردین وجود دارد اينكه ایــن ماهی یکی از سالــم‌تــریــن انواع ماهـیـ‌ـهــاســـت که علــاوه بر کلسـیم فراوان، دارای میزان بســیار زیادی از امگـا3 و ویتامـــیـن D است. پیشـنهاد ما به شمـــا ایــن اســت که این ماهــی را به ســــالاد یونانـــی اضافــه کرده یا آن را به تنـــهــایــی و بدون هیچ افزودنـــی‌اي میــل کنـیـــد و از طعـم خوشایند آن لذت ببــریــد.

لوبیـــا سفید

ایـن دانه کرمـ‌رنـگ و سبـــک، از آن دسـته حبوباتی اســـت که منـــبـع بسیـــار کاملی از کلـسیم و آهن اســـت. پیـــشنهاد می‌کنیـــم آن را به یک بشقاب ماکارونی اضافـــه و همراه با سبزیجـــات تازه سرو کنــیـد یا پوست آنهـــا را بگـــیــریـــد و به شکــل پوره درآوریــد یا از آن برای خودتـان یک «هوموس لوبیــا سفیــد» درسـت کرده و میـــل کنیـد.

کنســرو ماهـی قزل‌ـــآلا

تعجب کردیــد؟ احــتــمـالــا نمیـــ‌ـدانسـتـیــد ماهـــی قزلـ‌آلا کنسـرو هم دارد (الــبـتـه هنوز در ایـران نیــســـت، امـــا مطـمئن باشید به زودی این هم وارد بازار ایران میـــ‌ــشود) امـــا در کشورهایـــی که کنـــسـرو قزل‌آلـــا در بازارهايشان موجود اســت، بیــشتـر مردم نمی دانـــنـــد درون کنسرو ایـــن ماهــی اسـتخوان هم وجود دارد و همـــیـــن باعث می‌ــشود ایـــن کنســـرو منـبع غنـــی‌ـاي از کلـسـیــم باشــد. اســـتخوانــ‌های ایـــن ماهــی سـرشـــار از کلســیــم اســـت که برای حفـــظ خاصـیـــت ایـن ماده بسـیار حیـاتی، استـخوان ایـــن ماهـی را له می‌ـکنـــنـــد و آن را همراه با گوشت ماهــی، درون قوطی کنـسـرو قرار می‌ـــدهنـد.

شایــد میــ‌ـپـرســید که چگونه میـــ‌توان آن را خورد؟ نگــران نبـــاشـــید، فرایــنـــد کنسـروسازی به گونهـــ‌ای اســـت که اسـتخوان‌های ایـــن ماهی را به راحتی از آن جدا کرده، می‌ـشـــکنـــنــد و آنهــا را به نرمـی له میــ‌کننــد و با بقـیه محـــتـویـات کنـــســرو از جمـله فیــله و روغن زیـتون یا… مخـلوط میــ‌کنـنــد، بهـ‌ــطوری که به هیچ عنوان محــسوس نیســتـند و شمـا هنگـــام مصـرف اصلــا آنـــها را نمـی‌ــبیـنـید.

کلم پیـــچ

ایـــن گیـاه فوق‌ـــالـعاده، غنـی از کلـســیم و آنتـی‌ـاکسیـــدان اسـت و به عنوان پایه‌ای برای هر سالـــاد، یک مکـمل بی‌ـــنــظـیـــر اســـت. میـــ‌ـــتوان آن را به صورت نوارهــای باریــک خرد کرده و با قطعاتـــی از زردآلو و آوکادو مخـلوط کنیـــد و از خوردن ایــن سالــاد خوش‌طعم و رنـــگ در فصــل تابـسـتـــان لذت ببریـد.

لوبیا چشم بلـبلی

ثابت شده دانهــ‌ـــهــای ایـن گیـاه، فقـــط منحـــصـــر به یک گروه از مواد معــدنـی نیــســـت، بلــکـــه ایــن لوبیـــای زیبــا سرشار از کلسیـم، پتـاســیم، فولات‌ـــها و حتـی بیشـتـــر از ایـن موارد است که خوردن آن کنــار برخـــی از وعدهـ‌ــهـــای غذایــی بسیـار مفید اســـت، پس بیایـــیــد برای یکـ‌بار هم که شده تصــمـــیـم بگــیـــریـــد ساندویچــ‌هـای ممـــلو از سس مایونز و پرچربـی را از رژیـــم غذاییــ‌ـتـــان حذف کنــیـــد و بهـ‌ـجـــای آنــهـا از ایــن نوع مواد غذایی مفـیــد و پرمـــنـفـــعت برای تهیــه سانـدویچـــ‌هــایـــتـــان اســـتفـاده کنیـد. برای مثـال می‌توانـیـــد آن را پخـــتـه (یا کنسرو آن را تهـــیــه کرده) و همـراه با کمی پنیـــر چدار رنده شده و سبــزیجــات معــطـر درون نان سانـــدویچی بریـــزید و با خوردن این غذای اشتهابرانـــگیــز و انـرژیـــ‌زا، آمـــاده یک روز پرکـــار شوید، بدون اینـــکه زمــان زیـــادی برای طبــخ آن گذاشتـه باشــیـــد.

شیــر سویا

طعم شیــر گاو را دوست ندارید؟ به آن آلـــرژی داریـــد و نمیـ‌ـتوانیــد به صورت روزانه از آن میل کنیـد؟ نگـــران نباشـــیـد! ما برای شمـا یک پیــشــنــهـاد بهتر داریـم و آن «شیــر سویا» اســت که به ظاهر شبـیــه شیر اســـت، ولی در اصــل مثل یک شیر طبـیـعــی نیـست و می‌توان آن را به عنوان یک شیر گیاهـی معـرفـــی کرد زیـــرا آن را طی عملــیاتی از دانـــه سویا میـــ‌گـــیـــرند و به همـیـن دلیـــل مثـــل شیـــر گاو چربـی و لاکــتوز ندارد بنابـــرایــن بهــترین انـــتخــاب برای کسانــی اسـت که دچــار عدم تحمل لاکـــتوز هســـتـــند و همـچـــنـــیــن آنهـایی که طعـم چربی شیــر طبیـعـــی را دوست ندارنــد.

الـــبـته ایـن نکــته حائز اهمـــیت اسـت که پروتئین این نوع شیر حتـی بیشــتـــر از شیــر معـمولی اســت! پس شمـا میـــ‌ـتوانــیـــد با خیـــال راحت برای صبحـانــه آن را در یک کاسـه پر از کورن فلکس (ذرت پرکــ‌ـــشــده) بریـزیـــد و از خوردن آن لذت ببـرید یا به قهوه‌ــتـــان اضافــه کرده یا همراه با کمـــی دارچـین آن را میـــل کنید؛ بدون هیـــچ یک از دغـدغـه‌ــهایی که برای خوردن شیـر گاو داشتیـــد!

شلـــغـــم

ایـــن گیاه، شامــل یک پیاز در زیــر زمـــین و برگـ‌ـــهـای سبزی است که از زیر خاک بیرون آمده و از همـین بابت معدنی از کلـسـیـــم، آنـتـیـ‌اکــســیدانــ‌ها و فولاتـ‌ــها به شمـار می‌ـآیـد. خوردن آن در بهــبود خلق و خو هم تاثیــر بسزایی دارد. شما می‌ــتوانـیـــد آن را هم به صورت آبــپـز و هم به روش تنوری طبـــخ کرده و در کنار بشقـاب غذا سرو کنـید یا آن را با ادویهـ‌هـــای معـــطر، طعــمـ‌ـدار کرده یا به صورت ترشـــ‌ـمزه از آن میـــل کنـــید.

کنــجــد

این دانـــه‌ـــهــای بسیار کوچک و بیــ‌ادعـا، حتـــی بیــشتر از یک سانـــدویچ همبـرگـر بزرگ خاصیت دارنـــد! کنجــد به تنهایی می‌ـــتوانـد به کاهـش فشــارخون و کاهش التـــهابات مخـتــلف در بدن کمـک کنــد و حتی گاهی سدی برابـــر سرطـــان‌ــهـای خاص باشد! ایـــن دانـــهـ‌های ریـــز و خوشمـــزه را درون سالـادهـــایتان بریـزیـــد و هنگـــام خوردن از صدای خردشــدن آنها در زیر دنـــدانــ‌هــایــتـان لذت ببــرید.

یک پیشــنـهــاد ویژه: کنجـــد را روی اسفناج سرخ کرده بریزیـد و طعـــم ویژه آن را امتـحـــان کنـــید.

بادام

اگـــر تا به حال از میــان آجـــیــلـــ‌ــهــا هیچ‌وقت سراغ بادام نمیـ‌ـرفــتید و مشتـــ‌تـــان را با این دانه مفـــید پر نمیـــ‌ـکردید، از این لحظـــه بدانـید که آنـــهــا از مغذیــ‌ــترین دانــه‌هـــای آجـیـل هســتــنـــد که به غیـر از کلســـیـــم، حاوی پتاسیم، ویتـامیـن E و آهن نیز هستنــد. می‌ـتوانــید آن را آســـیاب کنـید یا به صورت خلـــالــی روی سالــاد بریــزید یا از آن برای خودتــان کره بادامی درست کنـــیـد. فقط مواظب انــدازه مصرف روزانـــهــ‌تان باشیـد، چون بادام سرشار از کالـــری است.

پرتــقـــال

درنـــظــر اول رنــگ نارنجی و بوی خوش آن باعـــث شادابـــی ما میـ‌ـــشود. ایــن میوه خوشرنـگ و شادی‌ــآور، سرشار از ویتامیـن C و کلســـیم است. شمـا میـ‌توانـــید از خوردن آن در اواسط روز به عنوان یک وعده سبک لذت ببرید یا از عطـــر و عصــاره این نوع از مرکبـات برای درخـشان کردن ظروفتـــان اســـتـفاده کنـــیـــد.

کورن فلکـس

در حال حاضـــر بسـیاری از غلـات و دانه‌ـهـا که امروزه به شکـــل بستهـــ‌ــبنـدیـ‌هـای پرک شده و غنی از ویتــامــیــن‌هـا فراوری شدهـ‌انـــد، از جملـــه صبحـــانــهـــ‌ـهـای مورد علــاقه بچه‌ـها و بزرگـ‌تــرهـــا هســتنــد، حداقل به ایـــن دلـــیل که خیــلی فوری میـ‌توان آن را آماده و به عنوان یک صبـــحــانه کامــل مصرف کرد. گرچــه این روش سریع صبحـــانــه خوردن خیـــلـی مایـــه مبـــاهــات نیســـت ولی ایـن غلات غنــی شده امروزی از نظـــر فوايد، به نوعی نقـــش همـان نانـ‌ــهـای جوي دوسر قدیـــم که سرسـفــره مادربزرگـــ‌ــهـایــمان بود را ایـفـــا میـ‌کنـــنـد که از جمــله مزایــای آن فیـــبـــر و کلــســـیم زیاد اســت. فقـط یادتان باشـــد که ترجـیحـا نوع بدون قند آن را انـــتـــخـــاب کنـــید.

آب پرتــقال

آبـــمیوه‌ــها یک مکمل بسیار مفـــیـد برای صبحانه هستند که از میـان آنـهــا، آب پرتـقـــال گزینــه منــاسبی برای همــراهی با کیـک یا تخمـــ‌ــمــرغ به حســاب می‌آید. بهـــتـــریــن کار ایـن اسـت که هر روز برای خودتان آب پرتــقـــال تازه بگــیـــریـــد و از خوردن یک لیوان مملو از کلـسیــم و ویتـامـــیـن C لذت ببرید و برای یک روز پرانـــرژی آماده شوید. الـبــتــه اگـر برای ناهار هم ماهـــی قزلـــ‌آلــا تدارک دیده‌ــاید می‌ـــتوانـــید کمـی از آن را نگـــه دارید و روی ماهــی بریـزیـــد تا طعــم لذیــذ و جدیـدی را امتحـان کنــید.

دانه سویا

ایـــن دانه پرخاصیــت به دلیــل پروتئین زیاد و نیـــز طعـم و بافـت شبـــه‌گوشتی آن، بهـتریـن گزیـــنـه برای گیـــاهـخواران و منـــاسب آنهـایـــی اسـت که به هر دلـــیلی نمی‌توانـــند گوشت بخورنـد. در واقـع ایــن ماده غذایــی از دانه‌هــای سویای خشــکــی تهیه شده که آنـــها را آسیاب کرده و بعـــد میـ‌جوشانند. این یک روش عالی برای اضـافـه کردن مقدار زیادی پروتئین و الــبته کلسـیـــم به هر نوع غذاست که چربی کم آن نیـز برای کسـانی که کلسـترول بالــا دارند، بســـیار منـــاســـب اســت. به شما پیـــشنهـاد میــ‌ـکنــیــم همــین امـروز آن را تهـــیـــه و برای شام امـــشب همــه خانواده را با طعم جدیـدی از گوشت غافـــلگـیــر کنید.

انجـیر خشـــک

ایـن میوه خشک، یک منبــع کامـل از آنتی‌ـاکسیدان، فیـبر و کلسیــم اســت که به همـیــن دلـیـل یک درمان منـــاسـب برای انواع بیـــماریـ‌ـهــای گوارشــی محـــسوب می‌شود. شما میـ‌ـتوانید از آن به عنوان یک میـانــ‌وعده سبـــک استـــفــاده کنـــیـد یا آن را به یک مربای خوشمــزه تبـدیـــل و برای صبحانــه یا عصرانــه میل کنیـد.

مواد غذایی کلسیم دار بدون لبنیات را بشناسید

مطالب مرتبط

نظرات کاربران (0)

دیدگاه ها بسته شده اند.