چند مورد کاربردی برای لاغر شدن در تمرینات هوازی

لاغر شدن می تواند در عرض یک ماه هم اتفاق بیفتد ولی باید اراده ای قوی داشته باشید تا بتوانید در باشگاه با قدرت تمرین نموده کاهش وزن پیدا نمایید چون بعد از لاغر شدن شما به تناسب اندام خواهید  رسید در ادامه تصاویر و جزئیات بیشتر چند مورد کاربردی برای لاغر شدن در تمرینات هوازی را در سایت دانستن خواهید دید با ما همراه باشید.

به گزارش سایت دانستن: حتمـــا میـــ‌ــدانـــید که گنـــجانـــدن تمـــرینــات هوازی در روتین روزانـه، یکــی از بهــتــریـــن راهـهـای چربی سوزی است. تمـــرینات هوازی مفــید هستنــد، چه شمـا بخواهـــیــد وزن کم کنید، چربــی بسوزانـــیـد، سلامتــ‌ـتــان را تقویت کنـــید و یا اینــکه هر سه هدف را داشــتــه باشـــیـد. انـــتخــابـــ‌ــهـــای زیادی برای تمـریـــنــات هوازی وجود دارد که شامـــل تمریـن در فضای بستــه یا باز میــ‌شود. پیـاده روی، پیــاده روی تنـد، دویدن، دوچرخـــه سواری، ایــنــتروالـ‌ با شدت بالــا، تاباتا و تمــریـنات متـنــاوب الــپتــیـــکال تنـــها چنــد نمونه از تمـــرینــات هوازی هستـــند.

از آنجــایـیکـــه افـزایـش وزن با مشکـــلـــات گوناگونی مثــل دیــابـــت یا بیـمـاریـــ‌ـهای قلبی ارتبـاط دارد، تعـــداد زیادی از افـــراد برای کاهــش وزن سریـــعــ‌تــر، به تمریـــنــات هوازی روی میــ‌ـآورنـــد. اما تمریــنات هوازی به تنــهـــایــی کافـی نیـــسـتـــنـد. شما باید ایـن تمریـنـــات را به درسـتــی بکار ببـــریـــد تا از فوایـد آن بهره منـــد شوید. ضمـنـا تغذیهــ‌ـــی منـاســب و سبـک زنــدگی سالم برای داشـــتـن انــدامـی فیـت و سالــم ضروری‌ـاند. بنــابـراین اگر میـ‌ــخواهیـــد چربـــی بسوزانــیــد یا چنـد کیـلو از وزنـ‌تان کم کنـــیـــد، باید تمــریــنـــات هوازی را به درســتی انجـام دهــیــد.

اول گرم کنــید

قبـل از شروع تمرینــات هوازی توصیـه میـ‌کـــنیم دست کم 5 دقیـقـه بدنـــ‌تــان را گرم کنــید. تمـرینات گرم کردن بدن با وارم آپ، جریـان خون را در تمام بدن بهبود می‌دهــنـد که شامــل عضـــلـــات هم میـ‌ـــشوند و قلــب‌ـتــان را برای فعـــالیــت زیــادی که قرار اســـت انجــام دهد آمـــاده میــ‌کنــند. فایدهـ‌ی دیـــگــر وارم آپ ایـن اســت که دمــای بدن را بالا میـ‌بــرد و در نتــیـــجـه بدن‌تـان اکـســـیــژن کافی و لازم برای یک تمریـن موثر را خواهد داشــت. همـــه‌ی ایـنها در نهایـت کمک‌تان میـ‌کنــنـــد بهتــر وزن کم کنـیـــد و از آسیـبـــ‌های ورزشــی هم جلوگیـری کنید.

بعــد از تمـــرین بدن را سرد کنید

وقتی تمـــرین‌تـان تمام شد، فورا زیر دوش نروید و برای بیرون رفتـن عجـــله نکــنــیـــد. به بدن‌ـتان فرصـت بدهیـد تا خنک شود. یادتان باشــد که سرد کردن بعـد از ورزش درست به اندازهـ‌ـی وارم آپ قبل از تمـریــن اهمیت دارد. بعـــد از فعالــیت بدنــی، قلـب شمـا همـــچــنان تنـدتـــر از حد نرمـــال میــ‌زند و دمای بدنـــ‌تـان بالاســت و رگـــهــای خونیــ‌ــتان منـبـسط هستــند. وقتی بعـد از فعالـــیت بدنـ‌ـــتان را سرد میــ‌ـــکــنیــد به بدن‌ــتان فرصـت می‌ـدهـــیـد تا دمایش را به دمـــای نرمـال برگردانـد. اگر گرم کردن و سرد کردن بدن‌ــتـــان درست انجام شود، به شمـا کمک می‌ـکـنــد هنگـــام تمـرین کالـــری بیــشـتری بسوزانــید. برای سرد کردن بدن، چنـــد دقیـــقـــه دراز بکشـیــد و تنـــفــس عمیـــق را انـجــام دهیــد.

بدنـــ‌ـتــان را خوب بکـــشـــیـد

انـجـــام تمرینات هوازی با افــزایش فعـالـــیــت عضلـات موجب کاهـش وزن میــ‌ــشود و بدنـــ‌تـــان را وادار میـ‌کــند کالـری بسوزانـــد. انجــام حرکات کشـــشـــی برای بهـره بردن از فوایـــد تمریــنـات هوازی ضروری است. کشـــیـدن بدن پیـــش از تمــرین، عضـــلـات را منـعطـف کرده و حرکـاتـــ‌ـــشان را بهتـر میــ‌ـــکند. یعنــی شمــا میـــ‌توانیـد حین تمــرینات، آزادانـــه حرکــت کنـــیـد و عضلــاتــ‌ــتـان هنـــگام تمرینـات بدنسازی، قدرت بیـــشــتـــری داشــته و ایـــن قدرت را حفظ می‌ـکـنـند. ضمــنا حرکـات کششی به بدن‌ـتان کمـــک میــ‌کــند برای فعـــالـــیت آمـــاده شده و ریسک آسیـــبـ‌ـــهـــای ورزشــی پاییـــن بیایـــد. بعــد از تمرین باز هم چنـد حرکت کششـــی انـــجـام دهـید تا از اســیــد لاکتیــک ایـجـاد شده کم کنیـد. تجمـع اسـید لاکتیک باعـــث گرفتگـــی‌ـهـــا و سفتی دردناک عضلات می‌ـ‌ـشود.

تنوع بدهید

انـــجــام تمــریــنات یکـــســـان هوازی هر روز، کمـکـی به کاهـش وزن‌ـتان نخواهـد کرد. وقتی تمریــنـات مشابـه را هر روز تکــرار می‌کـنــیـد، بدنــ‌تان به آنهـــا عادت می‌ـکند و نتــیـــجه‌ـای نخواهید گرفـت. ضمـنا می‌ـتوانــد باعـث شود عضلـــات در قســـمتــ‌هایی از بدن بیشتــر از قســمت‌ـــهای دیگـر رشد کنــنــد و ناهـــمـاهنــگی ایــجاد شود. تنوع ندادن به تمـــریـــنات شمـا را دلــزده و خســـته می‌ـــکنـــد و ممــکــن است خیـلــی زود دست از تمــریـن بکــشیـــد. پس در روتیـــن تمریــنات خود تنوع ایـجاد کنید.

آخر هفـــتــه‌هـا کمـــی تمـــریــن کنید

بعـــد از یک هفتـه تمــریـــنــات سخت و جدی، بهتـر است در تعـطیـــلــات آخـر هفـتـــه تنبل نبــاشـــیـد چون موجب کاهش روند پیـــشرفـــت شما در کاهش وزن خواهـــد شد. درسـت است که آخـــرهــفــتــهـ‌هـا دوست داریـد اســتـــراحت کنـیـد امــا لازم نیـــســت تمرینـــات سخــت انــجــام دهید؛ فعالـیـــتــ‌هـــای مفرح زیـــادی هستــنــد که ورزش به نظــر نمـی‌ـرسـنـــد اما به چربی سوزیـــ‌تـان کمــک میـــ‌کنـند. مثـلا دویدن در پارک یا ساحـــل و یا شنا در اسـتـخر فعالــیــتــ‌ـهـای شادی آوری هستنــد که چربـــی می‌سوزانـند. همـــچـــنیـن می‌توانـید دوچرخـــه سواری کنیـد و با آن به کشـــف مکـــانـ‌ـــهـــای جدیـــد بپردازیـــد.

شدت تمریــن باید الویت شمــا باشد

وقتی صحـــبت از تمرینــات هوازی میــ‌شود خیـــلــی‌هـا دویدن را انــتخـاب می‌ـــکنــند. اگر شما هم ترجــیح می‌دهـــید بدوید تا وزن کم کنــید، پس بایــد «شدت دویدن» الویت شمـا باشـــد، نه مسافـــت. ایـن شدت دویدن شمـــاســت که کمکـ‌ـتــان میـ‌ـکـنــد به هدفـ‌تان در کاهــش وزن برسید. پس به جای اینـــکــه به مسافت اهمـیت بدهـید و مسیری طولانی را با سرعــتی یکـنواخــت و آهســتــه بدوید، اینـتــروالـ‌ـــهـــای با شدت بالا را به روتین دویدنـ‌ خود اضافـه کنـــید. این کار را میــ‌توانیـد اینــگونه انـجــام دهـــیـــد: دوی آهستــه به مدت 60 ثانیه و سپس افــزایـــش سرعت دو به مدت 30 ثانیه. این الگو را 30 دقـــیـــقـه حفظ کنـیـــد یا به هر اندازهــ‌ـــای که سیـستـــم قلبــی و عروقیــ‌تان اجـــازه میـ‌دهد. همــیشه یادتان باشد اینتروالـ‌ـهــای با شدت بالا کمـک‌ـتان میـ‌کنـــند بعد از تمــریــن نیـــز، چربــی بیــشتـری بسوزانیــد.

پیش از تمــریـنات سخـــت هوازی چیـزی بخوریـد

اگر عادت ندارید قبـل از تمرینـات هوازی چیزی بخورید پس ممــکـــن است فوایـد چنـدانـــی نصـــیـب‌تـــان نشود. انجـــام تمریـنات هوازی با معـدهـــ‌ـــی خالی باعث کمـــبود انـــرژی میــ‌ـشود و در نتـــیجـه بدن به درســـتی به چالــش کشــیــده نخواهـــد شد. برای حفـــظ سطـح انـرژی، پیــش از شروع تمریــن چیزی بخوریـــد. امـا لازم نیسـت یک وعدهـ‌ـی کامــل غذا بخوریــد. بلکــه کافــیــست یک اسنـــک کوچک بخوریــد که کم کالری باشـد. موز برای ایـــن منــظور بســـیار خوب است. فراموش نکنــید که برای جلوگیـــری از دهیــدراتـه شدن بدن، آب کافـــی بنوشیـد.

لباس و کفش مناســب انتــخـاب کنـید

برای افــزایش سرعــت در تمـــریـــنات هوازی بایـد لبـاس و کفش مناسـبی داشـــته باشیــد. تمریـنــات هوازی شما چه دو و پیاده روی باشــد و چه تمـریـــن با تجـــهیـزات باشـگـــاه، یک جفت کفـــش خوب و مناسب ضروری اسـت. پوشیـــدن کفـــشـــ‌های مناسب حیـــن تمـریـــنـــات شدیــد، ریـــسک آســـیـب را پاییــن میـــ‌آورد. یادتان باشد آسیب ناشـی از کفـــش نامناســب می‌توانــد تلاشـ‌ــهـای شما برای کاهـش وزن را نابود کنـــد.

آب بنوشیـد

وقتی تمـریـــن شدیـــد هوازی انجـام میـــ‌دهـــیـد، بدنــ‌ـتـان عرق میــ‌ـکــند و آب از دسـت میـ‌دهد. برای کمـــک به ریـــکـــاوری بدن باید بیـشـتـــر آب بنوشیــد. اگــر آب کافـی ننوشید، این احــتـمال وجود دارد که دهیــدراتــه شوید، فشار خون‌ــتان بالــا برود و نتیجـــهــ‌ی مطلوبی نگیرید. یعـنی بدن شمـا سود چندانی نخواهد برد و کاهش وزن قابل توجهـی نخواهــیــد داشـــت. پس پیــش از شروع تمـــریـن، آب بنوشیــد و در حیـــن تمـــریـــن نیز مکــررا جرعـــه جرعــه آب بنوشیـــد.

از خوردن وعده‌ــهای غذایـــی پرهـــیـــز نکــنـــیــد

نکــتـه‌ـــی دیــگـری که به کاهش وزن سریعـ‌تر شما کمـک میــ‌ـــکند این اســـت که هرگز هیچ وعدهــ‌ی غذایــی را حذف نکنـــید بلـکه سعی کنـیـد روی تغــذیهـ‌ی سالم تمـرکـز کنــیـد. برای افـــزایش سرعـت کاهش وزن، رژیم غذایی کم کربوهیـــدرات و کم کالـــری را در پیش بگـــیرید. رژیـم غذایـــی شمـا باید سرشـــار از مواد مغـذی چون فیبـــر، پروتئین، ویتـامیـــن‌ــهـا، مواد معدنی و آنـتـی اکسیــدان‌هـــا باشـــد. غذاهــایی چون میوه‌ـهـا، سبزیـــجات نشــاســـتـــهـ‌ـــای و فرآوردهـــ‌هـای لبنـــی حاوی مواد مغذی حیاتی هســـتــنـد که بایـد در رژیـــم غذایـــیـ‌تان وجود داشتــه باشــد.

غذاهـــایـی با چربــیـــ‌های سالـم را انتـــخـــاب کنــیــد که برای قلـبـــ‌تــان مفیـــد باشنــد. غذاهایـــی که مقـــدار زیادی چربـی غیراشباع و امــگا 3 داشــتـــه باشــند ماننـد ماهـــی‌های چرب، زیتون یا روغن زیـــتون، مغــزها و کره آجـــیل، بذر کتان و آوکادو. یک نکته‌ی مهـــم دیـــگــر این است که باید در روز 5 تا 6 وعده غذا بخوریــد تا قنـــد خون‌ـتــان ثابت بمـانــد و میــل به پُـرخوری کاهــش پیدا کنــد.

چند مورد کاربردی برای لاغر شدن در تمرینات هوازی

مطالب مرتبط

نظرات کاربران (0)

دیدگاه ها بسته شده اند.